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對于想要練出脆固好觀的胸肌的健身新手去說，良多大重量的胸肌熬煉動做都不容易做的，所以這時候的訓(xùn)練必要一段過渡期。在這個時代我更傾向于推薦運用更安全、易上手的蝴蝶機(jī)東西夾胸動做訓(xùn)練。雖然運用蝴蝶機(jī)并不能像臥推那樣進(jìn)行大重量訓(xùn)練，但是它的優(yōu)點也是臥推沒法比擬的，尤其對新手去說，蝴蝶機(jī)東西夾胸安全可調(diào)的負(fù)重、無需幫助的模式、簡單易教的動做，怎樣看都比推杠鈴愈加切合實際。

力道蝴蝶機(jī)

另中由于蝴蝶機(jī)東西夾胸動做幅度更大，對于胸大肌激活去說也是很好的選擇，上里這款蝴蝶機(jī)可以去眾矯健身東西商城購置。

下里我們先說說標(biāo)準(zhǔn)的蝴蝶機(jī)東西夾胸動做細(xì)節(jié)和技巧，然后講一下兩個東西夾胸的動做變式，不同動做的相互分離能讓你的胸肌瞬間爆炸。

1、標(biāo)準(zhǔn)動做講解

01.調(diào)整座椅高度，確保手臂握住把手后取胸廓下端齊平。

02.選擇合適重量，根據(jù)自己的實際環(huán)境選擇在完成動做時能明顯感覺胸肌發(fā)力的重量。

03.身體緊靠座椅背，單臂伸開單肘微直，單手握緊握把。

04.呼氣時將握把從兩側(cè)向身體正前方靠攏，同時感受胸肌的擠壓，在動做極點處停頓1~2秒。吸氣時控制把手緩緩放回，感受胸肌的拉伸。

05.完成一個動做時握把快放到底時愣住，感受持續(xù)的拉力，往復(fù)動做12~15次為一組。

動做逆序：這個動做可以放到練胸日第一個動做激活胸肌，也能夠放到末了做為收尾動做，由于蝴蝶機(jī)東西夾胸是孤坐動做，所以重量不能太大。

動做個數(shù)：發(fā)起練胸日安排4~5組，每組12~15次，目標(biāo)很簡單：應(yīng)用重復(fù)的擠壓提拔胸大肌泵感。

動做要點

1.座椅及把手高度的調(diào)整。

良多新手不太在乎座椅高度，往往是直接坐上去就開初練。座椅的位置涉及到我們肩中展的幅度，而且不同身高、身體比例的人，選擇的座椅高度不妥，會影響到動做精確性。座椅低、把柄位置高，手臂位于肩部高度，那你必要以聳肩的姿式完成動做，不只別扭而且胸部發(fā)力感差。座椅高、把柄位置低，肘部直度難以保證，有可能讓肩膀在動做時感覺到不適。

發(fā)起調(diào)整后的高度是：當(dāng)你坐在凳子上時，單臂大致和胸部下沿的高度齊平。這個范圍既能保證動做幅度，又不會有太猛烈的肩部拉扯感。

2.肘部微直，牽引動做。

夾胸動做首要應(yīng)用的是胸大肌功能中的肩內(nèi)收，動做的重點在于上臂的挪動。讓位于肱骨上的胸大肌止點向著起點位置靠近，實現(xiàn)胸大肌的擠壓。為了最大化完成這類擠壓感，在夾胸過程中，我們要讓肘部保持微直的狀態(tài)，胸肌在動做中初終保持張力。

2、動做變式

在做好標(biāo)準(zhǔn)版動做的基礎(chǔ)上，我們可以調(diào)整些許細(xì)節(jié)，實現(xiàn)胸大肌不同部位的刺激。

變式一：前傾式東西夾胸

做動做時身體微微前傾一些，同時稍微露胸，夾胸的動做軌跡變?yōu)椤坝上露稀?，終究胸肌發(fā)力點在鎖骨的高度擠壓。

優(yōu)點：這類練法更側(cè)重于胸大肌上側(cè)，尤其是靠近胸中縫位置的肌肉，在動做極點的擠壓感最好。

缺陷：三角肌前束的發(fā)力也會刪加，可能出現(xiàn)“肩比胸先力竭”的環(huán)境。

變式二：頂髖式東西夾胸

后背仍然緊貼在靠背上，臀部向前挪動至凳子邊緣。單臂從身體后側(cè)向前擠壓，動做軌跡為“從上到下”。

優(yōu)點：這類做法下，上臂的動做幅度更大，對于胸大肌團(tuán)體都會有更好的拉伸，動做極點處胸大肌下端擠壓感更強(qiáng)。

缺陷：動做起點處，大臂位于身體更靠后的位置——對于局部肩樞紐不治性差、機(jī)動度不夠的同伙，存在訓(xùn)練風(fēng)險。

注重：新手可能將姿式了解錯誤，未能頂髖而是過度反弓背部，導(dǎo)致胸椎、腰椎直度改變，此時胸部訓(xùn)練感不佳，同時可能刪加下背部的負(fù)荷和壓力。

技巧分享

如果一般的東西夾胸已不能謙意你的訓(xùn)練需求，下邊的訓(xùn)練技巧，大概能讓你有“眼前一明、胸口一緊”的感覺。

單手合并，保持2秒

一般的做法當(dāng)中，我們不必要讓單手完全對合，僅僅是依賴擠壓去提拔胸部泵感，但在實際完成過程中，不掃除我們的大臂會借助慣性向前“彈出”，這時候胸大肌的收縮并不會很強(qiáng)。強(qiáng)制將單手合扣并保持2秒，迫使胸大肌發(fā)力將單臂完全靠攏，在動做盡頭初終處于頂峰收縮。

熬煉初期不要尋求大重量，要關(guān)注于動做的精確性，熬煉前后要恰當(dāng)拉伸，漸漸刪強(qiáng)身體調(diào)和性。健身樞紐是一種鍥而不舍，量變到質(zhì)變的過程，如果初期出有太多變革的，也不消發(fā)急，身體的變革是緩緩去的。多參考書本和相關(guān)知識，漸漸調(diào)整生涯狀態(tài)，緩緩就會發(fā)現(xiàn)結(jié)果的，那是內(nèi)心和身體上的絕佳感受。絕不要輕言放棄~